ඉන වටා ප්රමාණය පිරිමි අයගේ අඟල් 40 (සෙ.මි.102) ලෙස සහා කාන්තාවන්ගේ අඟල් 35 (සෙ.මි.88) ක් ලෙසින් සටහන් වීම ස්ථූලතාවයේ ලක්ෂණයක් බවයි සෞඛ්යය විශේෂඥයින් විසින් පෙන්වා දෙන්නේ.තරබාරුකම පුද්ගලයෙකුගේ පෙනුමට බාධාවක් ඇතිකරනවා වගේම ශරීර සෞඛ්යයටත් විශාල තර්ජනයක් එල්ල කරන බව කිව යුතුයි. සිරුරේ මේද තැන්පත්වීම ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදන ක්රියාවලියට බලපෑම් සිදුකරයි. එමඟින් සිරුරේ ආතති හෝර්මෝන අසමතුලිත වී විවිධ රෝග මතු විය හැකියි. තරබාරුකමත් සමඟ දියවැඩියාව, කොලෙස්ටරෝල්, අධි රුධිර පීඩනය ආදි රෝග රැසක්ම වැලඳීමට ඇති අවදානම වැඩි වේ. එබැවින් උදරයේ මේද තැන්පත් වීම වළක්වාගනිමින් සිරුර මනා හැඩයකින් පවත්වාගැනීම ඉතාමත්ම වැදගත් දෙයකි. ආහාර පාලනය ,නිවැරදි සෞඛ්ය පුරුදු අනුගමනය කිරීම ,ක්රියාශීලි ජීවන රටාව වැනි ක්රම අතුරින් අනවශ්ය මේදය දහනය කරගැනීමට ඇති කාර්යක්ෂම ක්රමය තමයි ව්යායම් වල නිරත වීම, විශේෂයෙන්ම,උදරයේ තැන්පත් වී ඇති මේද කොටස් ඉක්මනින් දහනය කරගනිමින් බඩ අඩුකරගැනීමේ ව්යායාම් කිහිපයක් ගැනයි අද අපි ඔබට කියන්න සූදානම් වෙන්නේ.
මේ එවැනි සරල ව්යායාම් ක්රම 10 ක්.
1. ‘Reclined spinal twists’ ව්යායාම් ක්රමය
ආරම්භක ඉරියව්ව: දෑත් දෙපසට විහිදුවමින් උඩු අතට සමතලාව වැතිරෙන්න
ක්රමය:
- වම් පාදය සෘජුව තබාගනිමින් ඔබේ දකුණු දණහිස නවමින් එය පපුව දෙසට ගමන් කරවන්න.
- සෙමින් ඔබේ දකුණු කකුල වම් කකුලට උඩින් යොමුකරමින් වම් කලවය යටින් දකුණු පතුල රඳවාගන්න.
- නවාගෙන සිටින දණහිස මත ඔබේ වම් අත තබා පාදය හොඳින් ඇදෙන සේ තෙරපුම් බලයක් යොදන්න.
- මේ ඉරියව්වෙන් තත්පර 5-10 ක් පමණ රැඳී සිටිමින් අනික් පාදයටත් මේ පියවර අනුගමනය කරමින් ව්යායාමයේ නිරත වෙන්න.
2. ‘Reverse plan kicks’ ව්යායාම් ක්රමය
ආරම්භක ඉරියව්ව: පාද සහා බාහු සෘජුව තබාගනිමින් පොලොවෙන් ඉහළට උඩු අතට හැරී සිටිය යුතුයි. මෙහිදී බාහු පොලොව මත ස්පර්ෂ වී තිබිය යුතු වන අතර (පළමු පින්තූරය පරිදි) ඇඟිලි තුඬු සිරුරේ පහළ ප්රදේශය දෙසට ඉලක්ක වි තිබිය යුතුයි. විලුඹ ප්රදේශය පොලොව මත ස්පර්ෂ වී තිබිය යුතුයි.
ක්රමය:
- තට්ටම් ප්රදේශය මදක් පොලොව දෙසට පහත් වන සේ ඔබේ වම් පාදය අංශක 45 ක කෝණයක් වන සේ ඉහළට ඔසවන්න
- නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට යමින් ඉන් අනතුරුව දකුණු පාදය එලෙසින් ඔසවන්න.
- සෑම පාදයකටම මෙම ව්යායාමය වාර 10-15 ක් පමණ නැවත නැවත සිදුකරන්න.
3. ‘Criss-cross’ ව්යායාම් ක්රමය
ආරම්භක ඉරියව්ව: ඔබේ අත් හිස පිටුපසින් තබාගනිමින් ඔබේ පාද හොඳින් සෘජුව පිහිටන සේ පොලොව මත උඩු අතට වැතිරෙන්න.
ක්රමය:
- ඔබේ කවන්ධය සහා දෙපා පොලොවෙන් ඉහළට ඔසවන්න.
- ඔබේ වම් පාදය සෘජුව තිබියදීම දකුණු දණහිස වම් වැළමිට දෙසට නවන්න.
- නැවත ආරම්භය ඉරියව්වට ගමන් කරමින් එයම අනිත් පාදයටත් සිදුකරන්න.
- මෙම ව්යායාමය දෙපසටම වාර 15-20 බැගින් නැවත නැවත සිදුකල යුතුයි.
4. ‘Knee-to- elbow plank’ ව්යායාම් ක්රමය
ආරම්භක ඉරියව්ව: ඔබේ දෑත් උරහිස් වලට සෘජුව පහළින් පොලොව මත තබා පාද වල ඇඟිලි තුඩු වලට බර දෙමින් පාද සෘජුව පිහිටුවා ගනිමින් පහළ අතට හැරී සිටින්න. මෙය ‘ප්ලෑන්ක්’ ඉරියව්වයි.
ක්රමය:
- දකුණු දණහිස නවමින් ඔබේ වම් වැළමිට දෙසට ඇදීම සිදුකරන්න.
- මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 2-3 ක් පමණ රැඳී සිට නෑව්ත ‘ප්ලෑන්ක්’ ඉරියව්වට පැමිණෙන්න. මේ ආකාරයෙන් පාද දෙකටම ව්යායාම වාර 10 බැගින් නැවත නැවත ලබාදෙන්න.
5. ‘Russian twists’ ව්යායාම් ක්රමය
ආරම්භක ඉරියව්ව: අත් එකිනෙක පටලාගනිමින් දණහිස් නවාගෙන බිම ඉඳගන්න.
ක්රමය:
- ඔබේ විලුඹ ප්රදේශ පොලොව මත ස්පර්ෂ වී තිබියදීම ඔබේ කවන්ධය අංශක 45 ක කෝණයකින් පිටුපස දෙසට නැවීම සිදුකරන්න.
- පොලොව ස්පර්ෂ වන තුරු සෙමින් දකුණු අත අඹරවමින් ගමන් කරවන්න.
- නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට යන්න.
- විරුද්ධ පැත්තටද නැවත එම ව්යායාමයම සිදුකරන්න. එක් පැත්තකට වාර 10 බැගින් නැවත නැවත සිදුකරන්න.
6. ‘Toe-touch crunches’ ව්යායාම් ක්රමය
ආරම්භක ඉරියව්ව: උඩු අතට වැතිරි අත් හිසට ඉහලින් විහිදා ඔබේ පාද පොලොව මත සෘජුව තබාගනිමින් ඉරියව් ගත වන්න.
ක්රමය:
- තට්ටම් මත බර තබමින් සමබර වීමට උත්සාහ කරමින් සෘජු ඉරියව්වකින් ඇති ඔබේ පාද සහා දෑත් ඉහළට ඔසවන්න.
- ඔබේ අත් වලින් පාදයේ ඇඟිලි ස්පර්ෂ කල හැකි තරම් කොන්ද නැවීමට උත්සාහ කරන්න. නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට යන්න.
- මෙය වාර 10 බැගින් නැවත නැවත සිදුකරන්න.
7. ‘Low belly leg reach’ ව්යායාම් ක්රමය
ආරම්භක ඉරියව්ව: උඩු අතට වැතිරි ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකට නවාගනිමින් ඔබේ දෑත් හිසට පිටුපසින් තබාගන්න.
ක්රමය:
- හොඳින් හුස්මක් ගනිමින් ඉහළ කවන්ධය පොලොවෙන් ඉහළට එසවීම සිදුකරන්න. මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 5 ක් පම්ණ රැඳි සිටින්න.
- හුස්ම පිටකරමින් පාද අංශක 45 ක කෝණයකට විහිදීම සිදුකරන්න. මෙම ඉරියව්වෙන් තත්පර 5 ක් රැඳී සිටින්න.
- දැන්, පාද පහළට කරන අතරේ සෙමින් ඔබේ ඉහළ කවන්ධය නැවත පොලොව මතට ගෙන එන්න.
- තත්පර 10 ක් පමණ විරාමයක් ගෙන නැවත ව්යායාමයේ නිරත වෙන්න.
- මෙය වාර 10-15 ක් පමණ නැවත නැවත සිදුකරන්න.
8. ‘Butterfly crunch’ ව්යායාම් ක්රමය
ආරම්භක ඉරියව්ව: උඩු අතට වැතිරී පතුල් එකිනෙක මුණගැසෙන සේ කකුල් දෙපසට කරමින් දණහිස් නවාගන්න. ඔබේ දෑත් හිසට ඉහළින් පොලොව මත සෘජුව විහිදී තිබිය යුතුයි.
ක්රමය:
- ඔබේ පාද ඉහළ සිරුර දෙසට ගෙන එන අතරේ ඔබේ පපු ප්රදේශය පාද දෙසට නැවීම සිදුකරන්න.
- දැන්, සෙමින් ඔබේ පපු ප්රදේශය සහා පාද නැවත පොලොව මතට ගෙන එන්න.
- මෙම ව්යායාමය වාර 10 ක් පමණ සිදුකරන්න.
9. ‘Single leg hamstring bridge’ ව්යායාම් ක්රමය
ආරම්භක ඉරියව්ව: උඩු අතට වැතිරි වම් දණහිස නවා වම් පතුල පොලොව මත ස්පර්ෂ වන සේ තබාගන්න. එහිදි ඔබේ දකුණු කකුල වහල දෙසට සෘජුව ඔසවාගෙන සිටිය යුතුයි.
ක්රමය:
- තට්ටම් ප්රදේශයේ ඇති මාංශ පේශින් තෙරපමින් පාලමක් හැඩය වන සේ ඔබේ උකුල පොලොව දෙසින් ඉහළට ඔසවන්න.
- මෙම ඉරියව්වෙන් තතපර 2-3 ක් පමණ රැඳිසිටින්න. දැන්, නැවත උකුල පහළට ගෙන එන්න.
- මෙසේ ඔබේ උකුල ප්රදේශය වාර 12-15 ක් පමණ ඉහළ පහළ ගමන් කරවන්න.ඉන්පසුව, පාද මාරු කරමින් නැවතත එම පියවර අනුගමනය කරමින් ව්යායාමය සිදුකරන්න.
10. ‘Leg lifts’ ව්යායාම් ක්රමය
ආරම්භක ඉරියව්ව: උඩු අතට වැතිරි පාද සෘජුව තබාගනිමින් ඔබේ දෑත් සිරුරට සමීපව දෙපසින් තබාගන්න.
ක්රමය:
- ඔබේ ඉහළ සිරුර පොලොවෙන් ඔසවමින් ඔබේ දෙවැළමිට උරහිසට යටින් සෘජුව තබාගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එහිදී ඔබේ ඉහළ බාහු සහා පහළ බාහු අතර අංශක 90 ක කෝණයක් නිර්මාණය විය යුතුය.
- ඔබේ උදර මාංශ පේශීන් තදකරගනිමින් ඔබේ දෙපා පොලොවෙන් සෙ.මි. 25 ක් පමණ ඉහළට එසවීම සිදුකරන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ දෙපා පොලොව ස්පර්ෂ නොවන සේ පහළට ගෙන එන්න.
- මේ ආකාරයෙන් වාර 15 ක් පමණ ව්යායාමය සිදුකරන්න.
ව්යායාම් සිදුකිරීම සඳහා වඩාත්ම සුදුසු කාලය කුමක්ද? උදෑසන 7 ට පමණ හිස්බඩ ව්යායාම් වල නිරත වීමෙන් පරිවෘත්තිය ප්රබෝධමත් වීම, දවසේ වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කිරීම සහා හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට ප්රයෝජනවත් වේ. නමුත් උදෑසන අවදි වූ පසු ව්යායාම් වල නිරත වීමට පෙර ශරීරය උණුසුම් කරවන ව්යායාම් සිදුකර සිටීම ඉතා වැදගත් ය (warm-up).
දහවල් 2 ත් සවස 6 ත් අතර කාලයේදී ඔබේ සිරුර වඩාත් ඉහළ උෂ්ණත්වයක පවතින නිසා සිරුරේ ප්රතික්රියාකිරීම වේගවත් මට්ටමක පවතියි. සිරුරට වැඩි ව්යායාම් ප්රමාණයක් ලබාදීම සඳහා මේ කාලය ඉතා සුදුසුය. (SLNN Network)
එහෙමනම් මේ ආටිකල් එක ෂෙයාර් කරන ගමන් ඔබේ අදහස් කමෙන්ට් සෙක්ෂන් එක ඒ පළ කරන්නත් අමතක කරන්න එපා.
Buzzer.lk සහ Buzzer Fitness සම්බන්ධ වීමෙන් තවත් මෙවැනිම වූ වැදගත් විස්තර සොයා ගන්න.
